في بعض الأحيان ، يكون الحصول على تغييرات إيجابية عامة في الحياة هو كل شيء عن النظر إلى نمط حياتك. خلال النهار ، نقوم بالعديد من الأشياء تلقائيًا. فلماذا لا نحولها إلى عادات مفيدة؟ انها ليست صعبة ولا مملة.
يعد إنشاء روتين يومي صحي طريقة بسيطة لكنها فعالة لاكتساب الاتساق عندما يتعلق الأمر بصحتك. لا يؤثر روتينك اليومي على صحتك العامة فحسب ، بل يؤثر أيضًا بشكل مباشر على مستويات التوتر وأنماط النوم وعادات الأكل.
كل شيء من ما تفعله في الصباح إلى ما تفعله في الليل يلعب دورًا في صحتك العامة. على الرغم من أنه قد يكون من المغري تغيير كل شيء دفعة واحدة ، فإن التركيز على العادات الصغيرة وممارستها كل يوم هو أفضل طريقة لتأسيس روتين يومي صحي وعادات يومية صحية طويلة المدى.
13 عادات يومية ستغير حياتك للأفضل يمكنك أن تبدأها اليوم!
فيما يلي قائمة بـ 13 عادات يومية صحية يمكنك تبنيها كل يوم لمساعدتك على تبني أسلوب حياة أكثر صحة.
1. الاستيقاظ مبكرا
حسنًا ، لست بحاجة إلى الاستيقاظ والتألق مع أشعة الشمس كل صباح ، ولكن الاستيقاظ في ساعة مناسبة (مبكرًا) ضروري للصحة المثلى.
تطور جسم الإنسان وعقله ليتبعان إيقاعًا يوميًّا يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ التي تحددها بيئتنا الطبيعية ، بما في ذلك شروق الشمس وغروبها. يتوافق هذا الإيقاع اليومي الطبيعي أيضًا مع مستويات الكورتيزول الطبيعية في الجسم: وهو هرمون معروف جيدًا لدوره في التمثيل الغذائي والجهاز المناعي والاستجابة للتوتر ومستويات الطاقة.
في حالة متوازنة ، تبدأ مستويات الكورتيزول في الارتفاع بعد 2-3 ساعات من بدء النوم وتستمر في الارتفاع حتى الساعات الأولى من الصباح ، مما يساعد على إيقاظنا. تبلغ مستويات الكورتيزول في الجسم ذروتها في حوالي الساعة 8:30 أو 9 صباحًا وتستمر في الانخفاض تدريجيًا على مدار اليوم. لذلك ، يعد تتبع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم ومستويات الكورتيزول طريقة بسيطة لتحسين مستويات الطاقة والإنتاجية والصحة العامة.
2. خصص وقتا للتحرك
تم تصميم البشر للتحرك ، ولكن مع تبنينا لأنماط حياة أكثر استقرارًا ، فإننا نتحرك أقل فأقل. كثير منا يعمل جالسا ويسافر جالسًا ويسترخي جالسًا. لذلك من المهم بشكل متزايد إيجاد طرق للتحرك ، لأنها لم تعد تحدث بشكل طبيعي.
لقد ولت الأيام التي كانت فيها حياتنا اليومية تتضمن العمل اليدوي ، وبالتالي نحن بحاجة إلى تخصيص أوقات محددة لأنفسنا للتحرك.
للتمرين فوائد صحية هائلة لكل من الجسم والعقل وهناك العديد من الطرق المختلفة لبناء الحركة في يومك. سواء كنت تستمتع بركوب الدراجات أو السباحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن الضروري أن تجد شكلاً من أشكال الحركة التي تستمتع بها وتخصص وقتًا لها يوميًا.
3. شرب الماء قبل أي شيء آخر
البقاء رطبًا أمر حيوي لصحتنا ، وعلى الرغم من أننا سمعنا ذلك مرات عديدة ، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله. تتكون أجسامنا من 60٪ من الماء ، وعدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى أكثر من مجرد الجفاف.
في الواقع ، يرتبط انخفاض مستوى الجفاف بالإرهاق والصداع وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بينما يعد شرب الماء طوال اليوم أمرًا ضروريًا ، فإن أفضل الأوقات (وأسهلها) لشرب الماء هي في الصباح. لذلك قبل أن تبدأ في احتساء مشروبك الصباحي ، اشرب كوبًا من الماء. إنه ليس منعشًا فحسب ، بل يمكن أن يساعد في ترطيب الجسم بينما يساعد في الهضم والتمثيل الغذائي.
4. قضاء الوقت في الهواء الطلق
يعد الحصول على الهواء النقي بانتظام من أسهل الطرق لتحسين صحتك العامة. يسمح التعرض لأشعة الشمس للجسم بإنتاج فيتامين د ، والذي ثبت أن له العديد من الوظائف الأساسية في الجسم.
عادات يومية ستغير حياتك للأفضلتم ربط نقص فيتامين (د) بالإرهاق وضعف جهاز المناعة وآلام العظام والظهر وتدني الحالة المزاجية والاكتئاب. ومن المفارقات أن فيتامين (د) هو أحد أكثر الفيتامينات المكملة شيوعًا ، لذا فإن التعرض اليومي لأشعة الشمس يمكن أن يكون حلاً بسيطًا لهذه المشكلة.
لذا احرص على قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم سواء كان الربيع أو الصيف أو الشتاء أو الخريف.
5. تناول الطعام جالسا
عندما يحين وقت الأكل ، اجلس. لا يضمن الجلوس فقط أنك لا تأكل بلا مبالاة أمام حجرة المؤن ، ولكن تناول الطعام أثناء الجلوس يساعد على الهضم.
الأكل أثناء الجلوس يجبرك على الإبطاء ومضغ الطعام الذي تتناوله ، وهي الخطوة الأولى (والأكثر أهمية) في عملية الهضم. يساعد الجلوس أيضًا على التأكد من أن الجسم في وضع أفضل للجهاز الهضمي. لذلك إذا وجدت نفسك تتناول وجبات خفيفة باستمرار في جميع أنحاء المنزل ، فنفذ هذا المبدأ التوجيهي البسيط لتناول الطعام أثناء الجلوس للمساعدة في زيادة الوعي بنظامك الغذائي وصحتك.
6. تناول المكسرات
تناول ما لا يقل عن 50 جرامًا من المكسرات يوميًا – أي مكسرات تحبها. بفضل الأحماض الدهنية وأوميغا 3 ، تعمل على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على السيلينيوم ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ والستيرولات النباتية (المواد التي تقلل مستويات الكوليسترول السيئ) والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك. باختصار ، إنها منجم حقيقي للفيتامينات والمواد المغذية.
7. المشي
يعد المشي أحد أكثر العادات الصحية التي لا تحظى بالتقدير والتي يمكنك تبنيها. غالبًا ما يتم التغاضي عن المشي لكونه بسيطًا جدًا أو “لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية” ، لكن العلم يُظهر أن وضع قدم أمام الأخرى يمكن أن يكون له فوائد صحية عقلية وجسدية رائعة.
لا يؤدي المشي فقط إلى تحسين اللياقة البدنية وعلامات القلب والأوعية الدموية والمساعدة في منع زيادة الوزن ، ولكن ثبت أيضًا أنه يحسن الوضع والمزاج والدورة الدموية وخطر الإصابة بأمراض مزمنة ، فضلاً عن التعب والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي اليومي ، قصير أو طويل ، يمكن أن يساعد في زيادة الوقت الذي يقضيه المرء في الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس ، مما يعزز إنتاج فيتامين د وإيقاع الجسم اليومي الطبيعي.
8. خذ الوقت الكافي للطهي
يعد تعلم الطهي من أبسط العادات اليومية الصحية التي يمكنك تبنيها وواحدة من أعظم الهدايا التي يمكنك تقديمها لصحتك. على الرغم من أن الطهي غالبًا ما يُنظر إليه على أنه “عمل روتيني” ، إلا أنه في الواقع مهارة بشرية أساسية مطلوبة لتلبية احتياجات الإنسان الأساسية. لا يمنحك الطهي التحكم في جودة الطعام الذي تتناوله فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الاستمتاع بطعامك بشكل أكبر وإنشاء اتصال معه.
إذا كنت تقوم فقط بإعادة تسخين السلع المخبوزة كل ليلة أو تطلب تناولها في الخارج ، فسيكون من الصعب عليك الانتباه إلى عاداتك الغذائية وطعامك. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الطهي شكلًا بسيطًا من أشكال الرعاية الذاتية التي يمكنك ممارستها كل يوم ، مما يجعلها واحدة من أكثر العادات اليومية المعززة للصحة.
9. تناول الخضار
هذه بالتأكيد ليست المرة الأولى التي يُطلب منك فيها تناول الخضار ، لذا ضع في اعتبارك هذا مجرد تذكير.
الخضروات ليست فقط أطعمة كاملة ، ولكنها أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن ومصادر رائعة للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء ، ومنع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
الأشخاص الذين يأكلون الخضروات بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل من ثلاث حصص في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، بإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي ، فإنك توفر مساحة أقل للأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.
لذا بدلاً من التركيز على ما لا يجب أن تأكله ، ركز على ما يمكنك تناوله وتناول المزيد منه.
10. ضع هاتفك بعيدًا
قد يبدو التخلص من هاتفك (الكمبيوتر اللوحي أو الكمبيوتر) بمثابة تحدٍ بسيط ، ولكن الاتصال على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع يمكن أن يكون له العديد من الآثار الجانبية السلبية على صحتنا.
يمتلك الشخص العادي ثمانية حسابات على وسائل التواصل الاجتماعي ويقضي ما لا يقل عن ساعتين و 24 دقيقة في التحقق من هاتفه كل يوم.
فكر في كل الوقت الذي يمكن أن تقضيه في الهواء الطلق ، أو الحركة ، أو التمرين ، أو الطهي! يمكن أن يؤدي هذا الاتصال الرقمي المستمر إلى زيادة التوتر الملحوظ والتعرض المستمر للضوء الأزرق وقد ثبت أنه يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين الطبيعي ، وهو جزء لا يتجزأ من إيقاع الجسم اليومي الطبيعي وأنماط النوم.
لذا بدلاً من تصفح الويب حتى الساعات الأولى من صباح اليوم ، قم بإيقاف هاتفك قبل ساعة على الأقل من النوم واسمح لنفسك بالاسترخاء والراحة دون ضغوط رقمية.
اقرأ أيضا: 10 عادات تؤذي دماغك يجب أن تتوقف عن استخدامها الآن
11. اقرأ كل يوم
للقراءة آثار مفيدة على صحتك الجسدية والعقلية ، ويمكن أن تستمر هذه التأثيرات مدى الحياة. لا تحفز القراءة النمو فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل التوتر ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتعزيز النوم الجيد ليلاً. القراءة تمرين لصحتك العقلية ، ومثلما تعتني بجسمك ، من المهم أن تهتم بدماغك.
يجب أن تصبح القراءة عادة غير مشروطة لأنها تحسن ذاكرتك وتفكيرك المنطقي وخيالك. ثبت أن القراءة المنتظمة تبطئ (أو حتى توقف) مرض الزهايمر والخرف. من أجل التعود على القراءة بشكل أسرع ، ضع الكتب في كل ركن من أركان منزلك: في الحمام ، في المطبخ ، تحت السرير. أيضًا ، لا تنس أن تضع كتابًا في حقيبتك حتى تتمكن من القراءة في وسائل النقل العام وعندما تنتظر صديقك في المقهى. إذا كنت معتادًا على القراءة ، فاقرأ لمدة 15-20 دقيقة ، ثم ابدأ في زيادة المدة.
12. أنهي اليوم بمطبخ نظيف
سواء أدركت ذلك أم لا ، فإن المساحة المادية التي نعيش فيها لها تأثير كبير على سلوكنا. يمكن أن يكون لغرفة النوم الفوضوية وغرفة المعيشة المزدحمة والمطبخ المتسخ تأثير سلبي على حالتنا العقلية وصحتنا. لا يجعل التخزين الطهي وممارسة الرياضة أسهل ، مما يوفر المزيد من المساحة والوقت ، ولكنه يقلل من الإحباط ويحسن الكفاءة ويمكن أن يكون بمثابة حافز لمزيد من التغيير. لذلك ، بعد كل وجبة ، قم بغسل الأطباق ووضع الأشياء بعيدًا ، أو على الأقل ، قم بغسل الأطباق في نهاية اليوم. الذهاب إلى الفراش بمطبخ نظيف يعني الاستيقاظ ببداية جديدة دون الاضطرار إلى التعامل مع فوضى الليلة السابقة.
13. الذهاب إلى الفراش مبكرًا
النوم هو الوقت الوحيد في اليوم الذي يمكن فيه لجسمنا الاسترخاء والراحة والتعافي. لسوء الحظ ، يفشل العديد من الأشخاص في الحصول على 8 ساعات نوم موصى بها كل ليلة ، مما قد يكون له آثار مدمرة على صحتنا.
يؤجل الكثير من الناس وقت النوم لصالح الأنشطة الأخرى ، مثل التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يؤثر ذلك على صحتنا.
تم ربط قلة النوم أو قلة النوم بمشاكل الذاكرة وتقلب المزاج وضعف المناعة وتغير سلوك الأكل وزيادة الشيخوخة. ناهيك عن أن النوم قد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن ، حيث ثبت أن قلة النوم تسبب اختلالات هرمونية في الأنسولين واللبتين والكورتيزول والعديد من الهرمونات الأخرى ، والتي لها تأثير عميق على الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا يجعل من السهل الاستيقاظ مبكرًا ، وهي واحدة من أصح العادات اليومية التي يمكنك اتباعها. لذا ، إذا كنت بومة ليلية ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بقليل عن طريق فرض حظر تجول لأنه ، لنكن صادقين ، لا يحدث شيء مثمر بعد الساعة 10 مساءً. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الرقمية ، وخفت الأضواء ، وقراءة كتاب ، والسعي للحصول على نوم هانئ ليلاً.
لا يعني تبني أسلوب حياة صحي أنه يتعين عليك القيام بزاوية 180 درجة أو إجراء تغييرات جذرية مرة واحدة. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا. من خلال التركيز على عادات يومية صغيرة وصحية وخلق عادات تستمتع بها حقًا ، فمن المرجح أن تتمسك بها على المدى الطويل.
يستغرق تطوير عادات يومية صحية وقتًا وتفانيًا وتصميمًا ، لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل تحقيقها. تذكر أنك لست في سباق. بدلاً من ذلك ، تجنب الحلول المتطرفة ، وخذ وقتك ، واعمل على عادات يومية صحية فردية لضمان استدامة صحتك ونجاحك.
شكرًا على القراءة ، لا تنس مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك
